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冬季运动更要注重热身与拉伸

2021-01-21 10:56:02  来源:澳门永利电子

  澳门永利新闻传媒集团记者 刘柱 通讯员李清龙

    冬季户外运动好处挺多

  “一到冬季,很多人都是‘谈户外色变’,却不知道这个季节的户外运动,好处更加明显。”市第二医院运动医学科副主任郑雪君说。

  增强抵抗力。人在寒冷环境中锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,促使其对体内各器官、系统加紧进行协调,同时增强中枢神经系统调节体温的功能,使体内产热和散热达到平衡,从而使身体适应寒冷天气。机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。

  预防骨质疏松。冬天人们穿着厚实,身体可接受阳光照射的面积本就很小,这极不利于钙质的吸收。而经常进行户外运动可以充分享受阳光,日光中的紫外线被人体吸收后能将血液中的胆固醇转化为维生素D,促进身体对钙的吸收,有效预防骨质疏松症。

  消除疲劳。冬天运动可以加快血液循环,增加大脑氧气的供应量,增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感,还能增强记忆力,提高学习、工作效率。

  改善情绪。我市地处北方,寒冷的冬季往往草枯叶衰、天地一片肃杀,很容易对人的情绪产生不良影响。而体内一种叫作“内啡肽”的物质能够另人产生愉悦感,经常进行户外运动,可增加内啡肽的分泌,自然有助于改善情绪。

   热身要满足三大指标

  郑雪君介绍,热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。

  锻炼前,人的身体机能和运动状态需要通过热身活动调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤,其中最严重的可能导致猝死。人的心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负,特别是冬季,心脑血管患者尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5-10分钟,以身体微微出汗为宜。

  同时,热身活动对全面提高肌肉的灵活性和韧带柔韧性很有好处,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。同时,踝、膝、腰、肩等关节部位也需要通过热身,在正式运动之前活动开。关节灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少因意外摔倒造成的伤害。

  一般认为,热身时间最好占运动总时间的10%-20%,比如,进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同,冬季运动前,一定要多花点时间进行热身。

    不能忽视拉伸活动

  在郑雪君的介绍中,剧烈运动突然停止,人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,严重者还可能会晕倒。因此,每当运动结束,身体需要从运动状态转化为相对静止状态,这就需要拉伸活动,其重要性和热身一样,是运动后不可或缺的一环。由于它的作用与运动前的热身相反,因此也有人称它为“冷身”。

  据了解,运动后身体真正平静下来,通常需要一小时左右,最好通过舒缓的拉伸运动,逐渐调整身体状态。而且,系统充分的拉伸运动还可以有效降低运动损伤发生的可能性。而最常见的拉伸运动,包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等,这些运动可以维持肌肉的积极性,促进血液的回流。

  需要特别注意的是,在拉伸运动中,需要逐渐减慢动作,至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单,但是对身体的养护是很必要的。此外,“拉伸运动”只是为机体提供一个平缓过渡期,弱化机体的不良反应。一般需要5-10分钟,使身体平缓度过不良反应“危险期”。

  此外,在运动结束一小时内,尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等,避免全身血液集中在某个部位,而导致大脑供血供氧不足,出现不良反应。

  运动过程中消耗能量较多,虽然冬季不建议运动量过大,但个别人群为避免出现低血糖症状,可随身携带补充能量的饮料或饼干、巧克力等。

责任编辑:杨舒帆
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